Приветствую всех, кто прилагает усилия для достижения активного и здорового долголетия! Хочу поделиться важной новостью, имеющей прямое отношение к нашему профессиональному сообществу и к каждому, кто задумывается о сохранении активного долголетия.
Заместитель Председателя Правительства Российской Федерации Татьяна Алексеевна Голикова утвердила методические рекомендации по здоровому образу жизни. Этот документ будет внедряться в медицинских организациях, на базе которых работают центры здоровья и центры медицины здорового долголетия.
Главный внештатный специалист-гериатр Минздрава России Ольга Николаевна Ткачева информирует нас об этих рекомендациях и подчёркивает: их появление — значимый шаг в сторону профилактической медицины. Это именно те подходы, которые смещают фокус с лечения последствий на раннее выявление предвестников рисков и коррекцию образа жизни.
Базовая часть документа логична и опирается на многолетнюю доказательную базу: адекватная физическая нагрузка, полноценный сон, рациональное питание. Однако особый акцент сделан на том, что ранее часто оставалось за рамками формальных протоколов — на управлении стрессом и психоэмоциональном благополучии.
Впервые в рекомендациях такого уровня чётко прописаны простые, но, как показывает наука, эффективные практики саморегуляции.
А именно:
— утренняя медитация или дыхательные упражнения продолжительностью 10–15 минут;
— короткие дыхательные паузы в течение дня;
— вечерняя прогулка около 20 минут;
— ведение дневника благодарности — фиксация трёх хороших событий дня перед сном.
Понимаю скепсис занятого человека: найти время даже на короткую прогулку непросто, не говоря уже о регулярной медитации или дневнике. Однако подчеркну — эти практики имеют серьёзную доказательную базу. При регулярном выполнении они достоверно улучшают психоэмоциональный фон и, как следствие, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.
Краткая выжимка ключевых положений, которые непосредственно затрагивают повседневные привычки: воспринимайте не как свод жёстких запретов, а как ориентир для повседневной заботы о себе.
— Начинайте утро со стакана воды сразу после подъёма.
— Завтракайте в первый час после пробуждения; на завтрак должно приходиться около 30–40% суточной калорийности.
— Последний приём пищи планируйте минимум за 3 часа до сна, выдерживая интервалы между едой примерно 4–5 часов.
— По возможности исключите или сведите к минимуму полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
— Воду в течение дня пейте регулярно малыми порциями — по 2–3 глотка каждый час; за 20–30 минут до еды выпивайте 100–150 мл.
— Ежедневно проходите не менее 7000 шагов.
— Ограничьте использование телефонов, компьютеров и прочих экранов за 1–2 часа до сна.
— Спите 7–9 часов в полной темноте, поддерживая температуру в спальне около 18–20 °C.
— Исключите кофеин после 14:00, а алкоголь — минимум за 3 часа до сна.
— Утром уделите 10–15 минут медитации, дыхательным практикам или спокойной настройке на день.
— Введите в вечерний ритуал 20-минутную прогулку и практику дневника благодарности.
Главная задача центров медицины здорового долголетия остаётся неизменной: выявление предвестников рисков, коррекция образа жизни и максимальное продление периода здоровой, качественной жизни. Именно смещение фокуса с лечения последствий на профилактику хронических заболеваний определяет суть современной гериатрии.
Речь идёт о последовательной попытке всей системы здравоохранения сместить фокус с лечения уже развившихся хронических заболеваний на их профилактику и на продление периода именно здоровой, деятельной жизни.
Попробуйте внедрить эти правила постепенно. Это инвестиция в собственное долголетие, эффективность которой подтверждена и международными исследованиями, и позицией ведущих российских экспертов. Берегите себя.