Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия. Питание влияет на продолжительность и качество жизни гораздо больше, чем генетика или уровень развития.
Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На переваривание, всасывание и утилизацию белка организм тратит около 20–30% от его калорийности, на обработку углеводов – до 10%, а вот на жиры всего от 0% до 3%. Соответственно, килокалория белка не равна килокалории жира или углевода, поэтому съев кусочек сахара, придется потрудиться куда сильнее, чем в случае с кусочком куриной грудки, так как почти треть энергии организм затратит на переваривание ее самой.
Основные правила здорового сбалансированного питания:
– Используйте «метод тарелки».
– Рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ — на белковые продукты (мясо, рыба).
– Лучшие способы приготовления пищи, которые сохраняют ее пищевую ценность – это запекание, отваривание и приготовление на пару. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани. Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения. Для облегчения контроля за калорийностью пищи рекомендуется исключить из рациона продукты глубокой переработки, содержащие высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара.
Формула расчета калорий (величина основного обмена):
Мужчины: BOO = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах)
Женщины: BOO = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах)
Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА):
‣ 1.2 — физическая нагрузка отсутствует или минимальна,
‣1.38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю,
‣1.46 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю,
‣1.55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю,
‣1.64 — интенсивные тренировки каждый день,
‣1.73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день,
‣1.9 — ежедневная физическая работа.
Проблема избыточного веса очень актуальна. Переедание может привести к развитию множества заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт и некоторые виды онкологии.
Основным показателем наличия проблемы с лишним весом является индекс массы тела (ИМТ).
Формула простая: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Согласно рекомендациям BO3, при значениях ИМТ:
от 18,5 до 24,9 (нормальный диапазон веса) – минимальный риск для здоровья;
от 25 до 29,9 (избыточная масса тела) – уверенно повышенный риск;
от 30 до 34,9 (1-я степень ожирения) – значительно повышенный;
от 35 до 39,9 (2-я степень ожирения) – сильно повышенный;
свыше 40 (3-я степень ожирения) – резко повышенный риск для здоровья.
При подсчете калорий всегда взвешивайте продукты, учитывая, что их калорийность меняется в зависимости от приготовления. Для удобства можно всегда использовать специальные мобильные приложения.
Подсчет калорий – это возможность стать более внимательным к своему питанию и заботиться о здоровье. Правильное питание это залог долгой и активной жизни!
Формируйте правильные пищевые привычки. Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими активностями (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.).
