Весна — отличное время пересмотреть свои привычки. На улице теплеет, световой день увеличивается — это естественный повод начать больше гулять, проводить время на солнце. Регулярные прогулки помогают справиться с зимней апатией, укрепляют сосуды и нормализуют сон.

Первая неделя – настраиваем сон и распорядок дня

Сон – базовая потребность организма. Если мы не высыпаемся, то чувствуем постоянную усталость и раздражительность. Начинать новую жизнь в таком состоянии просто невозможно. Поэтому первую неделю лучше посвятить распорядку дня и улучшению качества сна. В норме нашему организму в сутки нужно отдыхать минимум 8 часов. А самый полезный сон – до 12 часов ночи. Поэтому специалисты рекомендуют засыпать до 22:00.

Вот что поможет сделать сон крепким и здоровым:

• Режим дня. Для начала – засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Лёгкие спортивные нагрузки, свежий воздух. Ежедневно старайтесь ходить пешком, гулять.
• Консультация врача на недостаток витаминов. Магний, витамин D – полный список необходимых анализов вам посоветуют на приёме. Также в поликлинике вам могут выписать препараты для сна при тревожности или возрастных проблемах со сном.
• Ритуалы перед сном. Взрослым, а особенно пожилым важно настроить свой организм на сон. Выбирайте себе ритуалы для плавной подготовки организма ко сну. Это может быть прогулка, чтение книги, тёплая ванна, массаж, общение с питомцами. Важно, чтобы это были спокойные и расслабляющие занятия.
• Гигиена сна. Комфортная температура в комнате, хороший матрас и подушка, шторы с затемнением или маска для сна, полная тишина – список можно продолжать бесконечно. Определите, что важно для вас, и старайтесь учитывать это в организации спального места.

Неделя вторая – переходим на правильное питание

Часто ЗОЖ кажется нам тяжёлым бременем вечных ограничений и преодолений себя. Так же и с правильным питанием. С таким подходом мы начинаем и бросаем свои полезные привычки. Поэтому на второй неделе нашего марафона разбираемся со здоровым рационом. Мы не садимся на диету. Мы просто заменяем неполезные продукты на полезные и, при необходимости, уменьшаем объём. Ведь весной организм особенно остро нуждается в витаминах, а не в калориях.

«Почистить» тарелки и перейти на светлую сторону питания нам помогут:

• Постепенный отказ от фастфуда и ультрапереработанной пищи (колбасы, сосиски, чипсы, сухарики, промышленная выпечка и сладости). Лучше готовить домашнюю еду из качественных продуктов или воспользоваться проверенными сервисами доставки;
• Снижение потребления сахара и быстрых углеводов (лимонады и газировки, конфеты, пончики и другая выпечка из магазина, сухие завтраки, глазированные сырки). Заменяем на орехи, фрукты и овощи;
• Добавление клетчатки в рацион. Отлично, если зелень, салаты и фрукты будут составлять до половины вашей тарелки. Так организм будет получать необходимые витамины, а ЖКТ начнёт работать без сбоев;
• Пополнение водного баланса. Начинайте утро со стакана тёплой воды. Специалисты советуют выпивать 2-2,5 литра жидкости в день;
• Регулярный приём пищи. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Организм привыкнет к организованному питанию, и вы уйдёте от перекусов и желания «ещё кофе с десертом».

Неделя третья – время заняться спортом

Если вы давно хотели приобщиться к спорту – весной это получится лучше всего.  Включайтесь постепенно. Начните с простых утренних упражнений и дыхательной гимнастики.

Вот список простых, но рабочих способов больше двигаться прямо сейчас:

• Ходить  в магазины пешком (или выходить на 2-3 остановки раньше и идти часть пути);
• Гулять в обеденный перерыв;
• Подниматься и спускаться без лифта;
• Если у вас есть собака – используйте прогулку как возможность интенсивно пройтись или пробежаться;
• Если есть внуки –  играйте на детской площадке вместе с ними;

Неделя четвёртая – формируем полезные привычки

Здоровый образ жизни – это не только спорт и питание. Это ещё и особый подход к жизни, более эффективное мышление, рациональное использование времени и ресурсов. Поэтому заключительный этап нашего весеннего марафона посвятим внедрению полезных привычек в наш ежедневный быт. Полезной привычкой может быть абсолютно всё: стакан воды с утра, прогулка до магазина, вечерние медитации или чтение перед сном.

Вот несколько способов, как их закрепить:

• Начинаем всегда с одной. Если браться за всё сразу, скорее всего, ничего не выйдет;
• Вписываем привычку в распорядок дня. Если вы хотите читать 30 минут в день – пусть для этого будет специальное время. Возможно, после ужина или перед сном;
• Делаем привязку к якорю – уже закреплённой привычке или ритуалу. Например, «после чистки зубов я открываю окно и делаю 5 минут дыхательной гимнастики», или «возвращаясь с магазина, я выхожу на одну остановку раньше и иду пешком»;
• Используем трекеры привычек. Специальные календари помогают отмечать, когда мы сделали нужное действие, а когда пропустили. Наглядная фиксация хорошо мотивирует;

Пусть эти майские праздники станут началом вашего пути к здоровью, бодрости и гармонии! Сделайте осознанный выбор в пользу жизни без вредных привычек и наслаждайтесь каждым моментом этой прекрасной весны!