
Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило с 13 по 19 января 2025 года Неделю популяризации подсчета калорий. Эта инициатива направлена на привлечение внимания к проблеме переедания и ожирения, которая затрагивает более 50% женщин, 30% мужчин и 12% детей в России.
Здоровое питание не только полезно и очень вкусно, но и доступно абсолютно каждому. Сбалансированное питание является залогом здоровья. Неправильная диета – один из основных факторов риска развития различных заболеваний. Специалисты центра общественного здоровья и медицинской профилактики подчеркивают, что переедание может вызвать ожирение и сопутствующие ему негативные последствия, такие как сахарный диабет, гипертония, инфаркт, инсульт и онкология.
Основной принцип здорового питания заключается в соответствии количества потребляемых нами калорий и уровнем нашей активности. Если мы будем расходовать меньше калорий, чем съели, то они начнут откладываться в организме в виде жира. Если же количество еды меньше наших энергозатрат, то мы начнем терять вес. При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/сут, а взрослой женщине — 2000 ккал/сут. По данным исследований, в РФ люди в среднем потребляют существенно больше ккал/сут. В зависимости от возраста и биометрических показателей норма потребления питательных веществ варьируется.
Важно помнить, что дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Это поможет вашему организму получать все необходимые для здоровья нутриенты и микроэлементы.
Основные правила здорового сбалансированного питания:Используйте «метод тарелки»

2. Используйте в питании сложные углеводы
Углеводы — основной источник энергии для всех клеток нашего организма. Однако важно помнить, что углеводы бывают разными. Простые углеводы (например, сахар, варенье, мед, шоколад) быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии. Сложные углеводы (например, овощи и цельнозерновые продукты), напротив, дольше утилизируются, что дает нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.
3. Ешьте больше фруктов и овощей
В еде можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 400 граммов).
4. Не забывайте про рыбу и морепродукты
Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель), которые богаты омега-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Ограничьте потребление насыщенных жиров
Жиры, так же как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Необходимо помнить, что существуют «полезные» и «вредные» жиры. «Вредные» (насыщенные) жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 г у взрослого мужчины и 20 г у взрослой женщины. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах (сметане, сливках), выпечке и т. д. Старайтесь заменять насыщенные жиры ненасыщенными (содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др).
6. Ограничьте употребление сахара в пище
Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса. Большинство готовых продуктов содержат неожиданно большое количество сахара. Высоким считается содержание сахара более 22,5 г в 100 г продукта.
7. Ешьте меньше соли
Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день. Избыточное ее потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни. Готовые пакетированные продукты зачастую содержат крайне высокое содержание соли. Обращайте внимание на маркировку на продуктах. Чтобы не терять вкусовые качества блюд, соль можно заменять различными продуктами, например, добавлять в салат морскую капусту или лимонный сок, использовать при приготовлении больше зелени и пряностей или сушеных овощей.
8. Не забывайте про воду
Людям необходимо потреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако, стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара (чай, кофе). Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.
9. Не пропускайте завтрак
Многие люди не завтракают, так как думают, что это помогает им сбросить вес. В реальности дела обстоят ровно наоборот. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.
10. Формируйте правильные пищевые привычки
Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими активностями (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.). Не покупайте и не готовьте избыточное количество продуктов. Рассчитать свою суточную потребность в калориях можно при помощи онлайн калькулятора на официальном портале Минздрава России о здоровом образе жизни «Так здорово»: https://www.takzdorovo.ru/servisy/kalkulyatory/#clack_2
